Bericht: Der Nervosität trotzen

Ruhe bewahren

Feuchte Hände, erhöhter Puls, trockener Mund - Bei Prüfungen oder Vorstellungsgesprächen ist es normal, dass die Aufregung etwas steigt. Folgende Strategien können Sie Jugendlichen dagegen an die Hand geben.

Zwei Jugendliche lernen gemeinsam mit einem Buch.
Jeder ist einmal in einer Stresssituation - gute Vorbereitung hilft!

Nervosität bei Prüfungen ist nicht nur normal, sondern kann auch nützlich sein. Die erhöhte Anspannung und der Ausstoß von Stresshormonen bewirken, dass man aufmerksamer und leistungsfähiger wird. Allein sich das bewusst zu machen, kann in einer Prüfungssituation beruhigen.

Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Eine gute Vorbereitung führt nicht nur zu guten Ergebnissen, sondern vermindert vielleicht auch die Angst. Ein Tipp für die Jugendlichen wäre, zu Beginn der Prüfungsvorbereitung aufzuschreiben, welche Inhalte sie lernen müssen und wie viel Zeit ihnen dafür zur Verfügung steht. Anschließend können sie sich den Inhalt in kleine Etappen einteilen, sodass sich vielleicht kleine Lernerfolge einstellen. Zudem sollten sie das Gelernte regelmäßig abfragen, z.B. mithilfe von Karteikarten. So kontrollieren sich die Jugendlichen selbst.

Zeitpuffer und Pausen gehören bei der Planung dazu. Schlagen Sie den Jugendlichen vor, wie in der Schule nach etwa 90 Minuten eine Viertelstunde Pause zu machen. Nach 3-4 Stunden haben sie sich eine große Pause von circa einer Stunde verdient. Ob es sinnvoll ist, am Tag vor der Prüfung noch zu lernen, hängt von der Persönlichkeit ab. Manche beruhigt es, den Lernstoff noch einmal zu wiederholen, für andere ist es besser, etwas Entspanntes zu machen. Es sollte jedoch nichts Neues mehr gelernt werden. Das würde wahrscheinlich bei den meisten den Stresspegel steigen lassen.

Eine Person schreibt Antworten zu Testfragen auf.
Simulieren Sie zur Übung beispielsweise die Situation einer Abschlussprüfung.

Prüfungssituation trainieren

Es ist hilfreich, die Prüfungssituation im Vorfeld durchzuspielen. Schlagen Sie z.B. zur Vorbereitung auf schriftliche Tests vor, Übungsaufgaben in einer bestimmten Zeitspanne zu bearbeiten. Für mündliche Prüfungen oder Vorstellungsgespräche können die Jugendlichen mit jemandem aus Familie oder Bekanntenkreis üben. Dafür sammeln sie im Vorfeld mögliche Themen. Außerdem können die Jugendlichen aufschreiben, was sie zu den jeweiligen Themen sagen und wie sie argumentieren möchten. Im Anschluss proben die Jugendlichen die Prüfungssituation mit ihrem/ihrer Dialogpartner/in. Durch die Simulation machen sich Gehirn und Geist bereits mit der Situation und den Themen vertraut. In der eigentlichen Prüfung kann auf diese Erfahrungen zurückgegriffen werden. Das gibt Sicherheit. Arbeiten Sie speziell mit Deutschlernenden, unterstützt das Üben des Dialogs manchmal den Abbau von eventuellen sprachlichen Unsicherheiten.

Ein Jugendlicher bei einem Vorstellungsgespräch
Auch für die stressige Situation selbst gibt es Tricks, die zur Beruhigung beitragen.

In der akuten Situation

Bei großer Prüfungsaufregung hilft es, die Gedanken für kurze Zeit auf etwas anderes zu richten und den Körper zu lockern. Während einer Prüfung könnten die Jugendlichen zum Beispiel bewusst mit den großen Zehen wackeln. Das ist unauffällig und die Anspannung löst sich eventuell ein wenig.

Auch über die Atmung lässt sich einiges steuern. Um sich etwas zu entspannen, hilft es manchmal, langsam tief in den Bauch ein- und ausatmen. Wer möchte, kann dazu für einen Moment die Augen schließen.

Kommen panische Gedanken wie "Das schaffe ich nie" oder Ähnliches auf, kann es nützlich sein, sich bewusst dagegen zu entscheiden. Zum Beispiel, indem die Jugendlichen in Gedanken "Stopp!" sagen. Zur Verstärkung könnten sie sich zusätzlich ein Bild vorstellen, z.B. ein Stoppschild. Mit dieser Technik werden Panikgedanken möglicherweise etwas zurückgedrängt.

Kommt es in einer mündlichen Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch zu einem Blackout, raten Sie den Jugendlichen, offen damit umgehen. Antworten sie nicht oder weichen sie aus, wirkt es andernfalls, als hätten sie sich nicht vorbereitet. Eine kurze Aufklärung über die Blockade lockert die Situation und der/die Prüfer/in fährt eventuell vorerst mit einer anderen Frage fort.

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Stand: 04.04.2018
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